Как правильно совмещать силовые тренировки и растяжку?
Упражнения на растяжку полезны для восстановления мышечных тканей после силовой тренировки — в этом уверены тренеры международной сети студий растяжки и функциональных тренировок Topstretching. Но и до основной нагрузки их тоже рекомендуется практиковать. Растяжка подготавливает организм к тренировочному процессу. Без подготовки интенсивная работа, особенно в утренние часы, — сильный стресс для мышц, негативно влияющий также на психическое состояние человека, истощающий нервную систему.
При каких силовых тренировках рекомендована растяжка
Выполнять упражнения на растяжку рекомендуется при любых видах силовых тренировок. Если допустимо проигнорировать их перед восстановительными занятиями, то перед интенсивной мышечной нагрузкой они обязательны. Если не подготавливать организм, резко возрастающая частота сердечных сокращений будет перегружать сердце, что чревато серьезными патологиями. Разминка позволяет постепенно повысить частоту пульса, то есть организм не испытывает стресс.
При занятиях тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, гимнастикой, гиревым спортом и прочими высокоинтенсивными тренировками организм нуждается в развитии гибкости, чтобы без последствий для организма выполнять рывковые и иные опасные действия. Бодибилдерам и тем, кто просто тренируется для поддержания физической формы, растяжка не столь важна, но все же отказываться от нее не стоит, ведь это в любом случае эффективный способ поддержания здоровья мышц.
Какую пользу приносит растяжка при силовых тренировках
Разминка не должна быть утомительной, но выполнять ее нужно тщательно и правильно. Для разогрева мышц и адаптации к ускоренному сердцебиению хватает 10 минут.
Растяжка:
- Делает суставы подвижнее, сокращает напряжение в связках.
- Существенно сокращает риск мышечных травм при силовых упражнениях.
- Стимулирует выработку межсуставной смазки.
- Улучшает кровоток, способствует раскрытию капиллярных просветов.
- Стимулирует насыщение мышечных волокон кислородом и удаление шлаков.
- Ускоряет метаболизм в организме.
- Разогревает мышцы, благодаря чему физическая нагрузка ощущается не так тяжело.
Как правильно совмещать силовые тренировки и растяжку
Важно понимать, какие именно упражнения на растяжку следует проводить перед силовой тренировкой и между ее этапами. Не все варианты подходят, некоторые снижают способность мышечных тканей к сокращению.
Перед интенсивными тренировками полезны занятия именно на разогрев мышц, а не на их максимальное растяжение. Рекомендуются махи конечностями, бег с изменением скорости и ширины шагов, поднятия небольшого веса. Можно позаниматься с боксерской грушей, но не фанатично.
Важен комплексный подход. Разминка на растяжку должна включать упражнения для разогрева позвоночной мускулатуры, плечевого пояса, конечностей. Пауза между разминочным и силовым этапами должна быть минимальной, чтобы мышцы не остыли до основной тренировки. Поэтому разминаться следует, уже одев тренировочный костюм.
Растяжка перед силовой нагрузкой должна включать динамические упражнения, в том числе вращательные. Они замечательно подготавливают суставы и связки к интенсивному воздействию. А вот статическая растяжка, то есть та, которая предназначена именно для развития максимальной гибкости, не рекомендуется. Для этой тренировки следует отвести отдельное время. Если хочется развить гибкость, лучше посещать курсы по стретчингу. Если растягивать мышцы без разогрева, то результат будет обратным: перетянутые волокна потеряют способность реагировать на нагрузку.
Растяжку следует выполнять спокойно, плавно, без резких движений. Важно остановиться, если возникнет малейший дискомфорт.
После силовой тренировки динамические упражнения уже не нужны. Задачей становится не разогрев мышц, а их максимальное расслабление с постепенным растяжением.